ウォーキングは、心拍数を高め、脚を強化し、病気のリスクを軽減し、ストレスや不安を軽減する優れた持久力活動です。
この記事では、長距離ウォーキングのメリットと、長距離を苦労せずにトレーニングの効果を最大限に高めるための長距離ウォーキングのヒントについて説明します。
以下について説明します。
- 長距離歩行とは何ですか？
- 長距離ウォーキングのメリット
- 長距離を歩くための10のヒント
長距離歩行とは何ですか?
長距離ウォーキングの利点と戦略を探る前に、長距離ウォーキングとは何かを定義することが重要です。 散歩と短距離を区別するための厳密な定義や設定された基準はありません。
つまり、長距離ウォーキングと他の種類のウォーキング運動を明確に区別する特定のキロ数や歩行時間はありません。 代わりに、この記事の文脈では、長距離ウォーキングは相対的に定義されます。
たとえば、毎日の日課に 1 km のウォーキングまたは 3 ～ 5 km のウォーキングが含まれている場合、8 km のトレッキングは長距離のウォーキングとみなされる可能性があります。 一方、毎日8〜10キロメートル歩く習慣がある人は、長距離を歩くということは、1日に14〜15キロメートル以上歩くことになります。
一般に、2 時間を超える散歩、または少なくとも 10 キロメートルの距離をカバーする散歩は長距離散歩として分類されます。 ただし、熱心なハイカーは、少なくとも 15 キロメートル以上歩くまでは長距離を歩いているとは考えないかもしれません。
長距離ウォーキングのメリット
長距離ウォーキングには次のような多くの利点があります。
- 心臓血管のフィットネスと健康の改善
- 筋持久力の向上
- 心臓病、脳卒中、高血圧、肥満、2 型糖尿病などの慢性疾患の予防と管理に役立ちます。
- カロリーを燃焼して健康的な体重を維持し、余分な体脂肪を減らすのに役立ちます。
- 免疫システムと全体的な健康を強化します
- ストレスと不安を軽減する
- 気分を改善し、エネルギーレベルを高め、自尊心を高め、睡眠の質を向上させます。
研究によると、特に朝に行う長距離ランニングは、精神的健康に良い影響を与えることが示されています。
長距離を歩くための10のヒント
長距離を歩くためのトレーニングのヒントをいくつか紹介します。
1: 徐々に積み上げていく
初めて長い距離を歩く場合は、徐々に始めてください。 現在のフィットネスレベルに応じて、最長のウォーキングを毎週 10 分または 1 km ずつ増やしてください。 これにより、賢明かつ安全に持久力を高めることができます。
2: 栄養と水分を補給する
十分な水とウォーキングスナックを簡単に保管できる場所を確保できるように、水分補給パックを持ち歩くことを検討してください。長い散歩に適したスナックには、トレイルミックス、ドライフルーツまたはフレッシュフルーツ、エナジーバー、ナッツなどが含まれます。
3: 事前にルートを計画する
事前にウォーキングルートを計画しておくと、より安全に移動できます。 市内を旅行している場合は、トイレを使用するためにどこに立ち寄るかを事前に計画してください。 車の通行から離れた歩道、小道、または遊歩道を含むルートを選択してください。 散歩を面白くするために、退屈しがちな場合はルートを変更してください。
4: 友達と歩く
友達と一緒に歩くと、長い散歩も短く感じて楽しいものになります。何キロも一緒に歩きながら話すと、時間があっという間に過ぎていきます。友達や家族が一緒に付き添ってくれない場合は、犬と一緒に歩くことを考えてみてください。これによって、愛犬にとっての素晴らしい運動だけでなく、自分自身もアクティブでいることが保証されます。
5：歩数計やウォーキングアプリを使う
歩数計、ウォーキング アプリ、フィットネス ウォッチは、歩行距離を追跡し、モチベーションを維持するのに最適な方法です。 さらに、心拍数モニターを使用すると、長時間のウォーキングワークアウト中の強度と消費カロリーを追跡できます。
6: ポッドキャストや音楽を聴く
長い散歩、特に一人での散歩を計画している場合は、旅行をより楽しくするためにいくつかの娯楽を持参することを検討してください。 ポッドキャスト、オーディオブック、音楽は楽しい気晴らしとして役立ちます。 さらに、モチベーションを高める音楽を聴くと、身体活動中の全体的なパフォーマンスと気分が向上することが研究で示されています。
7: 適切な靴を履いてください
長距離を歩くための重要なヒントは、適切な靴を選ぶことです。 あなたのニーズや好みに合ったウォーキングシューズまたはランニングシューズをお選びください。 靴が快適さとサポートのバランスを提供していることを確認してください。
8: 重ね着をする
長距離を歩くときは、屋外で長時間歩いたり、トレッドミルの上を歩いたりすることがあります。 脱げない暖かい服を着ていると、体温が上がりすぎてしまうことがあります。
気温の変化に応じて上着を脱ぐことができるため、薄手の重ね着を着ていれば散歩中ずっと快適に過ごすことができます。
9: 回復に重点を置く
長距離を歩くと、体重を支える活動が長時間続くため、体のシステムに影響を与えます。 ウォーキングはランニングほど激しい運動ではないかもしれませんが、それでも回復に集中することが重要です。 長時間歩いた後は、軽いストレッチとフォームローリングを行って筋肉を冷やし、可動域を維持します。
回復のためのもう 1 つの重要な側面は、数日間休むことです。 毎週少なくとも 1 日は休むことで、体が完全に回復する機会が得られます。
10: 筋力トレーニング
長距離のウォーキングに備える方法を考えている場合、脚を強化するための一連の下半身のエクササイズに遭遇するのはおそらく驚くべきことではありません。
フィットネスの旅のどの段階にいるか、またハイキング前にどのくらいの時間トレーニングする必要があるかに応じて、自重で脚のエクササイズから始めて、筋力が上がるにつれて重量を増やすことができます。 筋力が向上するにつれて、使用する重量やエクササイズごとのセット数を増やしたり、不安定な要素を追加したり、ハイキング筋力トレーニングのワークアウト中に加重ベストを着用したりすることもできます。
覚えて
歩いたり、走ったり、ジョギングしたりするとき、体幹の筋肉は無視されることがよくあります。 ただし、コアが強化されると、歩行時の姿勢と全体的な安定性が向上し、腰痛やその他の怪我の予防に役立ちます。
プランク、腹筋運動、腕立て伏せなどの体幹トレーニングを追加すると、長時間のウォーキングに大きな効果が得られます。
