昼寝は通常日中に行われる短い睡眠です。 人によっては、午後の昼寝がリセットボタンの役割を果たし、気分をリフレッシュして一日を終える準備ができています。
2009 年のピュー リサーチの調査では、参加者の 34% が過去 24 時間以内に昼寝をしたと回答しました。 さて、昼寝はよくあることですが、どれくらいの時間昼寝をすればいいのでしょうか？
昼寝に関する事実を知ることは、昼寝をするかどうかを決めるのに役立ち、より良い昼寝のためのヒントは健康的な昼寝の習慣を身に付けるのに役立ちます。
昼寝のメリット
昼寝は心身の健康に多くのメリットをもたらします。
昼寝には次のようなメリットがあります。
- リラックス — 瞑想と同様に、昼寝は電源を切って充電する時間を与えます。
- 気分を高める – 20 分間の昼寝は気分を改善します。
- 疲労を軽減できる — 睡眠の惰性によって引き起こされる一時的な疲労にもかかわらず、戦略的な昼寝は疲労を効果的に軽減します。
- 記憶力を向上させる可能性がある — 研究によると、昼寝は他の種類の休息と比較して記憶力を向上させる効果的な方法であることが示されています。
どれくらい昼寝すればいいですか？
昼寝は通常 20 ～ 90 分間続ける必要があります。 ただし、理想的な昼寝の長さは、年齢、ライフスタイル、健康上のニーズによって異なります。 たとえば、新生児には 14 ～ 17 時間の睡眠が必要ですが、高齢者には 7 ～ 8 時間しか必要ありません。 一般に、年齢が上がるにつれて必要な睡眠時間は減少しますが、昼寝は何歳になっても可能です。
昼寝の種類
睡眠の目標やニーズに基づいて試すことができるさまざまなタイプの昼寝があります。最も一般的な昼寝のタイプを見てみましょう。
1. パワーナップ — 時間がないときにエネルギーを補充するための昼寝。
時間: 10–30 分
最適: 多忙でやることがたくさんある人々。これらの短い昼寝は、リフレッシュされ、エネルギッシュで警戒心を持って目を覚まします。20 分間の睡眠を取ると、深い眠りに入ることなく警戒心を高めるための軽い睡眠を少し得ることができます。また、タイミングのよいパワーナップは、夜間の睡眠にほとんどまたはまったく影響を与えないため、通常の就寝時刻に眠りにつくのに何の困難もありません。
2.リカバリーナップ — 失った睡眠を取り戻すための昼寝。
時間: 60 – 90 分
最適: 最新のテレビ番組を見終わるのが遅くなった人々や、その夜の睡眠が中断されることを知っている人々。これらの昼寝は、完全に若返り、より創造的で、より集中力があり、より体力があります。このような長時間の昼寝は、緊急勤務者やシフト勤務者が疲労を避けようとしている場合に特に役立ちます。90 分を超えたり、就寝前に昼寝しすぎないようにするのがベストです。
3. 愛好的ナップ — 昼寝を楽しむための昼寝。
時間: 10–90 分
最適: 睡眠を取り戻す必要がないが、良い昼寝を楽しむ人々。
4. エッセンシャルナップ — 病気の結果として誰かが取る昼寝。
時間: 10–90 分
最適: 病気を感じている人々。
十代の場合、ホルモンの変化、勉強、早い学校の始まりなど、多くのチャレンジに直面することがあります。十代のための最適な昼寝の長さは、約30–60 分です。
昼寝のベストタイミング
専門家は通常、大人が就寝の８時間以上前に昼寝をすることを推奨しています。ほとんどの人にとって、それは午後３時までに昼寝をすることを意味します。一日の遅い時間に昼寝をすると、夜間の睡眠問題を引き起こす可能性があります。
ランチ後に昼寝をすることが自然であるか、あるいは必要であると感じる人もいます。
パワーナップのためのヒント
パワーナップに睡眠衛生のテクニックを取り入れると、より速く眠りにつくのに役立つかもしれません。パワーナップをする際には：
- 騒音や光などの睡眠を妨げる要因を避ける
- 過度に暑くも寒くもない、快適な場所で昼寝をする
- 眠りのマスクや重りのブランケットなどのアクセサリーを使用して、就寝の習慣を模倣し、リラックスして昼寝をする時間だとわかるようにする。たとえそれが午後であっても
- 昼寝の直前に携帯電話やテレビ、その他のデバイスを見ないようにする
- アラームなしで昼寝をすると、予想よりも遅く目が覚める可能性があります。どのような種類の昼寝をするか、そしてどのくらいの時間にするかを決めたら、アラームを設定して自分自身に責任を持たせる
パワーナップは適切な睡眠の代替ではありません。夜に最低でも７時間の睡眠を確保するのが難しい場合は、より長い昼寝をするか、さらなるライフスタイルの調整を行うか、睡眠の改善のために医師と相談する必要があるかもしれません。
いくら昼寝をするのが多すぎるか？
多くの場合、30分以上の昼寝は目が覚めた後にだるさやパフォーマンスの低下をもたらすことがあります。言い換えれば、長時間の昼寝は昼寝の目的を損なう可能性があります。
個々の人にとって、日々のエネルギーレベルや昼寝の時間と頻度について考えることが重要です。昼間の眠気が定期的にあなたに悪影響を与えている場合、睡眠習慣を変える必要があるかもしれません。
一般的な昼寝の神話
一般的な誤解に反して、20〜30分の短い昼寝は、ほとんどの人にとって通常、夜間の睡眠パターンに影響を与えることはありません。実際、短い昼寝は脳機能を改善し、実際に夜間の睡眠の質を向上させることができます。
昼寝はあらゆる年齢の人にとって有益です。大人は昼寝をすることで、気分、警戒心、パフォーマンスが大幅に向上します。ただし、高齢者にとっては、昼間の昼寝は夜間に頻繁に目が覚めるなど、自己報告された睡眠の問題と関連しています。
要約
昼寝をすることは、身体と心を短い休息に与える素晴らしい方法です。これにより、一日の残りの時間をリフレッシュして目覚めることができます。
ただし、昼寝の時間は重要です。長時間の昼寝は人を疲れたり、のろくな気分にさせる可能性があります。また、昼過ぎに昼寝をすると、夜に眠るのが難しくなるかもしれません。
一般的に、理想的な昼寝は昼の中ごろで約20分です。
